正念練習：提升情感智慧的五個技巧

什麼是情感智慧？

情感智慧，又稱為情商，意思是能夠理解和管理自己的情感，並了解他人的情感。這是一種能在生活中建立良好人際關係的能力。透過正念練習，我們可以更好地認識自己的情感，進而改善與他人的互動。

正念技巧一：每天五分鐘的冥想

每天撥出五分鐘，專心地坐下來，觀察你的呼吸，體驗每一個吸氣和呼氣的瞬間。當雜念湧上心頭時，不要批評自己，只需將注意力輕輕拉回到呼吸上。這個簡單的練習能幫助你培養覺察，提升情感管理的能力。

實用範例：

• 找一個安靜的地方，坐好，閉上眼睛。
• 將注意力放在你的鼻子上，感受空氣進出的感覺。
• 計時五分鐘，練習專注，你會發現情感的起伏變得不那麼緊張。

正念技巧二：情感日記

寫下每天的情感體驗，不論是喜悅、憤怒，還是焦慮，將這些情緒表達出來，有助於整理思緒。你會發現經常寫下情感後，能更清晰地理解這些情緒的來源。

實用範例：

• 每天花十分鐘時間，寫下當天令你感受到情緒的事件。
• 將情感如何影響你的行為一一列出，幫助你找到調整的空間。

正念技巧三：身體掃描

這是一種透過身體了解情感的有效方法。平躺在地上，慢慢地將注意力從腳趾移動到頭頂，感受到每一個身體部位的張力與放鬆，能夠幫助你發現情感影響身體的區域。

實用範例：

• 找一個舒適的地方躺下，閉上眼睛。
• 從腳趾開始，逐一感受每個部位，注意到任何緊繃或不適感。
• 完成後，寫下你的發現，可以提供你未來情感管理的依據。

正念技巧四：聆聽與對話

與他人進行交流時，專注於他們的話，不要打斷，讓對方發揮。這種深度的聆聽不僅能改善人際關係，還能增加你的同理心及情感理解。

實用範例：

• 在與人交談時，先想90秒專心聆聽，而非思考將要回應的內容。
• 之後嘗試復述對方的觀點，看看是否能反映出對方的情感意圖。

正念技巧五：正向自我對話

學會對自己說一些正面的話，如"我可以做到"或"這是學習過程的一部分"。這種方式可以減輕自我批評，提升自我接納感。

實用範例：

• 每天早上對著鏡子，告訴自己你欣賞的三個特質。
• 在面對困難挑戰時，對自己說：“我有能力克服這個挑戰”。

總結

透過這五個正念技巧，我們能夠有效提升情感智慧，改善與他人的互動與連結。持之以恆地實踐將有助於你在日常生活中建立更深層次的人際關係，讓情感的平靜與和諧伴隨著你每一天。

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